Usturoiul în alimentație: ce spun cercetările despre efectele sale asupra sănătății

Usturoiul se numără printre ingredientele cele mai utilizate în bucătăria tradițională și a atras atenția cercetătorilor din cauza compoziției sale bogate în substanțe pe bază de sulf. Acești compuși, inclusiv alicina care se eliberează la tăierea sau zdrobirea usturoiului, sunt considerați responsabili pentru efectele studiate asupra unor parametri importanți ai sănătății.

Compunere și aportul nutritiv

Deși usturoiul conține vitamine, minerale și antioxidanți, beneficiile sale nu provin din cantitățile mari de nutrienți. O porție mică, de aproximativ 5 grame, furnizează foarte puține calorii și conținuturi reduse de substanțe nutritive, cum ar fi seleniu și vitamina C. Efectele pozibile sunt în principal atribuite compușilor activi, nu aportului nutritiv general.

Efecte asupra colesterolului

Cercetări indicate de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) sugerează că suplimentele cu usturoi pot determina scăderi modeste ale colesterolului total și al colesterolului LDL la persoanele cu niveluri ridicate. Colesterolul LDL, cunoscut și sub denumirea de "colesterol rău", poate contribui la acumulări pe pereții vaselor de sânge și la creșterea riscului cardiovascular. Cu toate acestea, efectul rămâne modest, iar usturoiul nu trebuie considerat înlocuitor pentru tratamentele prescrise.

Rolul în reglarea tensiunii arteriale

Dovezile disponibile indică faptul că suplimentele cu usturoi pot contribui la scăderea ușoară a tensiunii arteriale la persoanele diagnosticate cu hipertensiune. Beneficiile observate în studii se manifestă de obicei la doze mari de suplimente, nu la cantitățile mici utilizate în gătit. Din acest motiv, includerea usturoiului în preparate zilnice poate fi benefică, dar nu trebuie privită ca o soluție pentru problemele cardiovasculare.

Impactul asupra glicemiei

Suplimentele cu usturoi pot determina reduceri modeste ale glicemiei la persoanele cu diabet, conform NCCIH. Această observație nu înseamnă că usturoiul vindecă diabetul sau că ar putea substitui regimul alimentar recomandat, monitorizarea constantă sau medicamentele prescrise. Persoanele diabetice pot consuma usturoi în mâncare, dar suplimentele ar trebui utilizate numai cu avizul unui medic.

Proprietăți prebiotice și digestive

Usturoiul poate exercita un efect prebiotic, deoarece conține substanțe care alimentează bacteriile benefice din tractul digestiv. Aceste microorganisme joacă un rol esențial în procesele digestive și în menținerea echilibrului florei intestinale. Cu toate acestea, la unele persoane, mai ales atunci când este consumat crud sau în cantități mari, poate provoca balonare, formare de gaze sau disconfort abdominal.

Susținerea imunității – dovezi limitate

Deși usturoiul este frecvent promovat ca aliment care întărește imunitatea, dovezile științifice în acest sens sunt limitate. NCCIH menționează că investigațiile pe această temă au fost puțin numeroase. O analiză din 2022 a identificat doar două cercetări care sugerează un posibil beneficiu, dar acestea au inclus un număr redus de participanți și au avut limitări metodologice. Prin urmare, usturoiul poate fi parte a unei alimentații sănătoase, dar nu oferă protecție garantată împotriva răcelilor sau gripei.

Modalități de consum și preparare

Usturoiul se integrează ușor în diverse preparate: supe, sosuri, salate, mâncăruri coapte, legume și carne. Poate fi consumat atât crud cât și gătit, deși forma crudă poate fi mai dificil de tolerat pentru unele persoane. Pentru a beneficia de compușii activi, se recomandă tăierea, zdrobirea sau piasarea usturoiului înainte de adăugare în mâncare, moment în care se formează alicina. Nu sunt necesare cantități mari; usturoiul consumat în doze normale în alimentația zilnică este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Situații care necesită precauție

Usturoiul din mâncare este în general sigur, dar poate provoca în unele cazuri respirație urât mirositoare, miros corporal, dureri abdominale, balonare, greață sau senzație de arsură la stomac.

Atenție mai mare se impune în cazul suplimentelor. Acestea pot crește riscul de sângerare, mai ales la persoanele care utilizează anticoagulante, aspirină sau alte medicamente ce influențează coagularea sângelui. Pacienții programați pentru intervenții chirurgicale ar trebui să informeze medicul dacă iau suplimente cu usturoi.

Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite cantitățile mari de usturoi sub formă de suplimente fără recomandare medicală.

Avertisment privind aplicarea pe piele

Usturoiul crud nu trebuie aplicat direct pe piele. Conform NCCIH, usturoiul proaspăt crud utilizat local poate provoca iritații severe și chiar arsuri chimice. Remediile tradiționale care presupun aplicarea directă pe piele trebuie evitate, în special în cazul copiilor sau persoanelor cu piele sensibilă.

Concluzie

Pentru majoritatea persoanelor, usturoiul poate fi o alegere benefică în alimentație, dacă este consumat cu moderație și ca parte a unui stil de viață echilibrat. Efectele sale pozibile se manifestă cel mai bine atunci când este integrat într-un regim alimentar și o rutină de viață sănătoasă, nu ca tratament izolat.